Rebound czy Reverse diet, czyli co po redukcji? Cz. II

Jako, że w pierwszej części tego artykułu zabraliśmy się za rebound diet, czyli tzw. odbicie, które polegało na szybkim, wręcz natychmiastowym przejściu ze sporego deficytu kalorii w którym tkwiliśmy będąc na redukcji, na dodatni bilans kaloryczny zmniejszając również ilość treningu cardio, pora więc na drugą stronę medalu czyli tzw. Reverse diet.

Redukcja to nie tylko świetnie „wyżyłowane” ciało. Jest to również przemęczenie, utrata siły, a także słabsze libido – są to normalne efekty podczas spalania tkanki tłuszczowej. Prawdą jest, że nie każdy sobie z tym radzi, dlatego efekt „wiecznej masówki” jest częstym zjawiskiem na polskich siłowniach. Jednak zdecydowanie zwiększa się świadomość wśród osób trenujących nie tylko zawodowo ale zwłaszcza rekreacyjnie, iż właśnie okresy masowe powinny być przeplatane okresami redukcyjnymi czy chociażby tzw. „mini cut” tak bardzo ostatnio popularnym.

Czym więc jest Reverse diet? Jest to proces polegający na powolnym, stopniowych przechodzeniu z deficytu kalorycznego, w którym się znajdujemy w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej, dążąc najpierw do osiągnięcia naszego „Zera” kalorycznego, przechodząc następnie powoli
w proces budowy masy mięśniowej. Co ma na celu taka technika? Zdecydowanie jest to opcja która w sposób mniej inwazyjny oraz bardziej stonowany pozwoli nam na wyjście z deficytu kalorycznego. Co za tym idzie, zdecydowanie łatwiej będzie nam kontrolować poziom tkanki tłuszczowej, więc będziemy mogli cieszyć się wypracowaną formą jeszcze kilkanaście tygodni po zakończonej redukcji. Stopniowo dokładając również jedzenia, będziemy przyzwyczajać nasz układ trawienny, cały nasz organizm do zwiększenia kaloryczności w przeciągu całego dnia.
Jest to niewątpliwie plusem, dla osób które bardzo szybko w okresie masowym, mają problem z przejedzeniem większej ilości jedzenia i są zmuszone sięgać po produkty wysoko przetworzone lub po prostu nie
są w stanie dokładać już kolejnych kalorii. Utrzymanie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, pozwoli nam również na budowę dobrej jakości masy mięśniowej, ponieważ kontrolując na bieżąco poziom zatłuszczenia oraz retencji wody, będziemy w stanie w odpowiednim momencie manipulować poszczególnymi makroskładnikami, analogicznie do zaistniałej sytuacji.
Ile kalorii dołożyć? To kwestia bardzo indywidualna, z pewnością nie będzie to podbicie z dnia na dzień o około 50% całego zapotrzebowania energetycznego, jak miało to miejsce w przypadku Rebound diet.
Sugeruje się dokładnie około 10-20% z całej kaloryczności na której kończyliśmy okres redukcyjny, poczynając oczywiście od dołożenia ilości węglowodanów, ze względu na dobrze funkcjonującą gospodarkę insulinową, nasza wrażliwość na węglowodany po dobrze przeprowadzonej redukcji powinna być na wysokim poziomie, co przełoży się na dobrą odpowiedź anaboliczną organizmu. Tak więc warto zacząć od dołożenia średnio 50g-60g ww, najlepiej w posiłkach około treningowych
i obserwować zmiany sylwetki. Wiadomo, iż inne wartości będą przewidziane dla osoby która kończąc redukcję waży 75 kg a inne dla osoby której waga wynosi około 100kg. Po około 7-10 dniach należy obserwować jak zmienia się nasza waga, jak kształtuje się sylwetka, nasze samopoczucie oraz energia w ciągu dnia i na treningu. Po tym czasie możemy spokojnie dołożyć kolejną porcję kalorii, również z węglowodanów oraz dołożyć nieco zdrowych tłuszczów. Stopniowo redukować należy również trening cardio, co nie oznacza, że powinniśmy zrezygnować z niego z dnia na dzień. Jeśli wykonywaliśmy taki trening przykładowo 5 razy w tygodniu po 45 minut, można na początku przejść na opcję 5×30 min, a następnie po 2-3 tygodniach 4×30 minut, analizując oczywiście cały czas, jak zmienia się nasza sylwetka oraz poziom zatłuszczenia.

Jakie są minusy Reverse diet? Głównymi wadami tego modelu odżywiania są często przytaczane dwie kwestie. Pierwszą jest fakt, iż tak powolne dokładanie kalorii, przeciąga okres bycia wciąż w deficycie kalorycznym, mniejszym bo mniejszym, ale mimo wszystko nadal jesteśmy w deficycie. Co za tym idzie? Nasza gospodarka hormonalna, nasz centralny układ nerwowy, zdecydowanie dłużej będzie dochodził do pełnej homeostazy a regeneracja nie będzie na najwyższym poziomie. Po drugie, problemem osób wychodzących z deficytu kalorycznego jest fakt, iż często nie potrafią wytrzymać w swoich postanowieniach i zamiast dokładać wcześniej wspomniane 10-20% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego, niestety rzucają się na jedzenie i cały proces Reverse diet legnie wtedy w gruzach. Więc jeśli nie mamy na tyle motywacji oraz silnej woli, ten typ diety może się u nas nie sprawdzić.

Warto więc znaleźć optymalny sposób dla siebie. Zarówno jeden jak i drugi sposób ma swoje wady i zalety, jak wszystko w kwestiach sportów sylwetkowych, zdrowego odżywiania czy po prostu pracy na własną sylwetką i planem żywieniowym, charakteryzuje się mocno indywidualnym podejściem. Warto przetestować zarówno jeden jak i drugi sposób, by móc stwierdzić, który jest dla nas możliwy do utrzymania i pozwoli przestrzegać przede wszystkim wcześniej ustalonych założeń. Pamiętaj, dieta to nie ograniczenia, żyj z dietą nie dla diety !

Dodaj komentarz