Czy zdążę do lata? Czyli początki redukcji oraz na co zwrócić uwagę?

Do lata pozostało jeszcze około 4 miesięcy, a więc jest to odpowiednio sporo czasu by zadbać o swoje ciało i przygotować naszą sylwetkę chociażby na wakacyjny wymarzony urlop! Jak się za to zabrać? Od czego zacząć? Z czego muszę zrezygnować oraz czy to oznacza, ze będę musiał głodować przez najbliższe 4 miesiące? Nic bardziej mylnego! Ludzie często mylnie postrzegają okres redukcji, czy poprawy ogólnie sylwetki, jako ogromna ilość wyrzeczeń, jałowe jedzenie bez przypraw oraz odmawianie sobie wszystkiego co do tej pory jedli lub jest ich ulubionym elementem diety. Tutaj trzeba zachować zdrowy rozsądek, na wszystko jest pora i miejsce,
a redukcja nie opiera się na diecie 1000 kcal.

  1. Nie wszystko na hura!

Jednym z podstawowych błędów popełnianych przez osoby na początku redukcji jest chęć zrobienia wszystkiego od razu. Więcej nie znaczy lepiej pamiętajcie. Jeśli jesteś osobą mało aktywną, Twoja dieta nie była dotychczas na najlepszym poziomie, a wizyty na siłowni bardzo rzadkie lub dopiero zaczynasz przygodę  z ćwiczeniami, pamiętaj by zmiany wprowadzać stopniowo. Jeśli do tej pory nie trenowałeś/trenowałaś, czy aktywność ograniczała się do przejścia z pokoju do pokoju a do najbliższego sklepu wybierałeś się samochodem, to nie nakładaj na siebie obowiązku robienia codziennie dwóch sesji cardio po 45 minut. Zamień samochód na spacer, zamiast wybierać windę w bloku czy w miejscu pracy, wybierz się schodami. Poranny spacer z psem przed śniadaniem, lub wyjście całą rodziną w niedzielę po obiedzie też na pewno wyjdzie na plus! Zacznij od 20 minut aerobów po treningu siłowym, dokładając stopniowo po 5 minut
z kolejnym tygodniem w razie braku efektów.

2. Dieta 1000 kcal to najkrótsza droga do uszkodzenia metabolizmu a nie utraty tkanki tłuszczowej

Tak bardzo popularne szczególnie wśród kobiet diety 1000 kcal, lub inne wymysły dzisiejszych czasów, koniec końców niestety albo przyniosą wręcz odwrotny skutek, albo też doprowadzą nas do złego samopoczucia, braku motywacji, braku chęci do życia, deficytu energii a w ostateczności załamania metabolicznego. Brzmi nieciekawie? Powinno, bo wyjście ze stanu załamania metabolicznego jest bardzo trudne, trwa zdecydowanie dłużej niż zdrowo przeprowadzona redukcja i odbija się mocno na naszym organizmie.
Dlaczego takie diety mogą nam bardziej zaszkodzić niż pomóc ? Dla przykładu podam orientacyjne wartości zapotrzebowania kalorycznego dla kilku grup osób:

Młodzież męska w wieku 16-20 3000kcal
Młodzież damska w wieku 16-20 2100kcal
Mężczyźni z pracą fizyczną w wieku 21-60 3500-4000kcal
Kobiety z pracą umiarkowaną 21-60 2400-2600kcal

Każda z tych wartości znacząco przekracza 1000 kcal prawda? Podane wyżej wartości są wartościami orientacyjnymi i oczywiście w każdym przypadku należy uwzględniać indywidualnie predyspozycje danej osoby, jej aktywność w ciągu dnia, pracę jaką wykonuje oraz ilość treningów. Jednakże do prawidłowego, zdrowego funkcjonowania organizmu, potrzebujemy z pewnością więcej, niż 1000kcal dziennie, jeśli jesteśmy osobą aktywną, uprawiająca regularnie sport a do tego pracując czy mając na głowie jeszcze kilka obowiązków życia codziennego.

3. NEAT czyli ruszaj się więcej spontanicznie!

NEAT(Non-exercise activity thermogenesis) to termogeneza niewynikająca z ćwiczeń, która określa wydatki energetyczne podczas wszystkich aktywności z wyjątkiem tych zaplanowanych. Czyli jakich? No właśnie np. spontaniczny niezaplanowany spacer, wybór schodów zamiast windy, sprzątanie , czy nawet wybór pozycji stojącej podczas prezentacji zamiast wygodnego krzesła już podbija naszą aktywność. To chyba da się zrobić prawda? Od wieków wiadomo, ze ruch to zdrowie, że sport to zdrowie.
Im więcej będziemy się ruszać, tym większy będzie nasz wydatek energetyczny. A niezaplanowane aktywności fizyczne, w pewnym sensie nie obciążają naszego układu nerwowego. Nasz organizm nie odbierze
w ten sam sposób spaceru z drugą połówką po niedzielnym obiedzie jak odebrałbym ciężki dwugodzinny trening nóg czy godzinną sesję cardio. Wstań, ruszaj się, działaj! Gwarantuję, ze w skali tygodnia taki deficyt kcal który można wygenerować za pomocą tak prostych czynników może być na prawdę spory! Więcej o NEAT poczytasz tutaj.

4. Niestety, magic pills nie istnieje !

Pora się obudzić i uświadomić sobie, ze wybór magicznej pigułki jak
w filmie pt. „Matrix” nie sprawdzi się w kwestii odchudzania. Koncerny farmaceutyczne prześcigają się dziś w wymyślaniu coraz to nowszych suplementów, z który każdy jest na tyle fenomenalny, iż praktycznie sam spala tłuszcz. Pobudka, tkanka tłuszczowa jest spalana w momencie połączenia deficytu kalorycznego najlepiej wraz z aktywnościom fizyczną oraz treningami aerobowymi. Tutaj nie ma drogi na skróty. Czasami potrzeba kilku wyrzeczeń, potrzeba konsekwencji. Ale efekty będą tego warte. Już nie patrząc tylko na sześciopak na brzuchu czy jędrne pośladki u kobiet warto dostrzec również korzyści zdrowotne. Poprawa wrażliwości insulinowej, zdrowy poziom cukru we krwi, prawidłowy stosunek cholesterolu, więcej energii na co dzień czy motywacji do działania.
W zdrowym ciele zdrowy duch, tak więc pozostawmy magiczne pigułki kwestii twórców filmów sc-fi, a sami zabierzmy się do pracy, zarówno
w kuchni jak i na salach fitness!

5. Wszystko z głową i umiarem. Zachowaj balans oraz zdrowy rozsądek.

Sylwetki nie da się poprawić w jeden dzień czy w tydzień. Kilkanaście procent tkanki tłuszczowej również nie zgromadziło się u nas w jedna noc, nie ma się co oszukiwać. Potrzeba czasu. Stopniowe wprowadzanie organizmu w stan deficytu kalorycznego oraz intensyfikacja treningów to klucz do sukcesu. Jak duży powinien być deficyt kalorii na początek? 15-25% CPM na początek w zupełności wystarczy. Do tego przykładowo trening cardio 3×20 min spokojnego spaceru czy to na bieżni czy w terenie, już przyniesie pierwsze efekty. Pamiętacie o tym, że zdrowa utrata wagi w skali tygodnia to nie 5kg. Jeśli myślimy o poprawie sylwetki i pozbyciu się tkanki tłuszczowej to powinniśmy notować około 0,5-0,8kg utraty wagi tygodniowo. Będzie to dobry wynik, przy zachowaniu zdrowia, dobrego samopoczucia oraz pozwalający cieszyć się efektami i dalszą pracą. Nie należy też rezygnować ze wszystkiego w kwestii odżywiania. Błędem jest chociażby eliminowanie owoców już na samym początku redukcji czy też jedzenie codziennie suchego ryżu z kurczakiem bez przypraw. Można jeść zdrowo, smacznie i kolorowo. Bardzo często u osób początkujących świetnie sprawdza się zasada 80/20, czyli przez cały tydzień trzymamy się określonych założeń, pilnujemy diety oraz sumiennie wykonujemy treningi, a w niedzielę w ramach jednego posiłku możemy sobie pozwolić np. na jakiś tradycyjny obiad z rodziną bądź też kawałek dobrego domowego ciasta do kawy. Mamy wtedy tę świadomość przez cały tydzień, że w niedzielę czeka nas „nagroda” i będziemy mieli okazję zjeść coś na co mamy ochotę, przez co łatwiej będzie nam kontrolować siebie oraz nasz plan żywieniowy w skali całego tygodnia.

Reasumując, utrata tkanki tłuszczowej nie jest aż tak skomplikowana jak nam się wydaje. Systematyczność, sumienność oraz cierpliwość to cechy które będą nam potrzebne. Ale do lata jest jeszcze sporo czasu! Oczywiście, każdy organizm jest inny, każdy z nas będzie potrzebował indywidualnie dobranej diety oraz planu treningowego, natomiast zmiana nawyków żywieniowych już sama w sobie przyniesie pozytywne efekty. W zdrowym ciele zdrowy duch, a więc można świetnie wyglądać a do tego czuć się fantastycznie! Czy to nie brzmi fenomenalnie? Pamiętajcie, wszystko z głową i umiarem. Rzymu też nie zbudowano w jedną noc. A teraz podbij swój NEAT i zacznij działać !

Jeden komentarz

  • Kasia_1988

    20 marca 2019 at 10:24 pm

    Dla mnie pytanie „czy zdążę do lata” już jest przekreśleniem naszych starań… Oczywiście cele są bardzo ważne, jednak jeśli narzucamy sobie drastyczne zmiany w sposobie odżywiania i wykonujemy ciężkie treningi, cała praca i wysiłek może nam zaszkodzić, a nie pomóc 🙁
    Wiem co mówię, sama też tak kiedyś zrobiłam. Nie chciałam do lata, ale do wesela siostry 🙂 Skończyło się problemami ze zdrowiem i waga wróciła. Jeśli mogę coś polecić to umiar i rozsądek. Może porady dietetyka i trenera? Ja koniec końców trafiłam do Michała Wrzoska i pracuję już około 8 miesięcy. Efekty przychodzą wolniej niż podczas mojej męczarni wcześniej, ale utrzymują się cały czas.
    Artykuł godny polecenia, żałuję, że nie trafiłam na takie wcześniej.

    Odpowiedz

Dodaj komentarz