Co zrobić by wyrzeźbić mięśnie brzucha? Czy zdążę do wakacji?
Ile cardio muszę robić? Te i wiele innych pytań można ostatnio coraz częściej znaleźć na każdym forum internetowym, oraz innych portalach społecznościowych. Nic dziwnego, do lata pozostały już raptem 3 miesiące więc ostatni dzwonek by jeszcze coś ze sobą zrobić! Bardzo często spotykam osoby, które przychodzą na siłownię 3x w tygodniu na godzinę czasu z czego podział ich aktywności to 20 minut bieżni, 20 minut rowerka stacjonarnego i 20 minut schodów. Czy to ma sens? Czy nie lepiej by było już wyjść na godzinny spacer w tak piękną pogodę która coraz częściej pojawia się za oknem? Czy sam trening cardio pozwoli nam osiągnąć zadowalające efekty?
Poprawa sylwetki, pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej oraz nadmiaru wody w organizmie to proces nieco bardziej złożony. Przede wszystkim deficyt kaloryczny. To jest punkt wyjścia w tej całej układance. Możemy robić dziennie godzinę aerobów, natomiast jeśli nie zachowany zostanie deficyt kalorii to na nic się to zda. Tak więc zastosowanie diety redukcyjnej, która uwzględni deficyt kaloryczny na odpowiednim poziomie, jest warunkiem koniecznym, w procesie utraty zbędnych kilogramów. Deficyt kaloryczny na odpowiednim poziomie, czyli jakim? No właśnie, tutaj często popadamy ze skrajności w skrajność. Stosowanie diet 1000kcal wśród kobiet, chociaż i wśród mężczyzn można znaleźć takie przypadki, to droga w jedną stronę, ślepa uliczka. Nasz organizm zareaguje wręcz w odwrotny sposób. Z obawy przed tak dużym deficytem wartości odżywczych, niechętnie będzie oddawał tłuszcz, ponieważ dla niego to sygnał, że chcemy zagłodzić nasz własny organizm. Efekt? Możliwe jest uzyskanie spadku wagi, ale zaznaczam, spadku wagi ciała, a nie pozbycie się tkanki tłuszczowej. Najczęściej wtedy nasz organizm pozbywa się tkanki mięśniowej. Koniec końców nasza sylwetka staje się wiotka, bez kształtów, często widoczny jest nadmiar wody, a po zakończeniu takiej redukcji, zgubione kilogramy otrzymamy na wadze z nawiązką. Restrykcyjne diety, zbyt drastyczne cięcia kalorii, często przynoszą skutek wręcz odwrotny, a co gorsza ciągną za sobą sporo konsekwencji zdrowotnych, takich jak chociażby załamanie metaboliczne. Tak więc odpowiednio zbilansowana dieta, dobrana indywidualni do naszych potrzeb, stylu życia, pracy, aktywności w ciągu dnia oraz ilości jednostek treningowych, to klucz do sukcesu i punkt wyjścia w walce o lepszą sylwetkę.
Jeśli nasza redukcja trwa już kilka tygodni, efekty nie są zadowalające, a nasz organizm daje nam jasne sygnały, że coś złego się w nim dzieje, to powinniśmy udać się na badania. Bardzo duża część z nas bagatelizuje tę kwestię, niestety to często wewnątrz nas jest jakiś problem. Nawet najlepsza dieta, godzinne sesje cardio, ciężkie treningi nie przyniosą oczekiwanych rezultatów jeśli chociażby nasza gospodarka hormonalna nie będzie w odpowiedniej homeostazie. U mężczyzn wysoki poziom testosteronu, niski poziom estradiolu oraz kortyzolu to bardzo istotne czynniki. Zarówno u Pań jak i u Panów tarczyca będzie odgrywała znaczącą rolę w procesie odchudzania. Dlatego warto wybrać się na kompleksowe badania, przed rozpoczęciem redukcji, by sprawdzić czy nasz organizm na pewno jest na to gotowy.
Jak zatem poza odpowiednią dietą oraz dobrą kondycją naszego organizmu można jeszcze wspomóc redukcję, bez spędzania godzin na bieżni? NEAT. Spontaniczna aktywność fizyczna- NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) określa wydatki energetyczne, które powstają podczas wszystkich wykonywanych aktywności w ciągu dnia takich jak np.: wchodzenie po schodach, wiercenie się, zmiany postawy, mówienie, machanie nogą pod stołem czy spacer w czasie rozmowy telefonicznej. NEAT to energia przeznaczona na wszystko, co nie jest spaniem, jedzeniem czy ćwiczeniami sportowymi. Ma kluczowe znaczenie w kontrolowaniu prawidłowej masy ciała, jest ważnym elementem codziennych wydatków energetycznych. Im większa nasz aktywność w ciągu dnia, oczywiście mówimy tutaj o aktywności dodatkowej nie wynikającej z treningu siłowego czy treningu aerobowego, tym większy nasz wydatek energetyczny oraz większa liczba spalonych kalorii. Wystarczy prosta zmiana nawyków, by w skali tygodnia otrzymać kilkaset kalorii. Jak? Wybierajmy schody, zamiast jeździć windą, przejdźmy się dwa razy dziennie z naszym pupilem na spacer, jeśli mamy możliwość dostać się do naszego miejsca pracy pieszo czy rowerem, to po co cisnąć się w ciasnym tramwaju? Poranny spacer doda nam energii na cały poranek, a powtarzany pięć razy w tygodniu, zdecydowanie podbije naszą aktywność dodatkową. Możliwości jest naprawdę wiele.
Tak więc czy aby spalić tkankę tłuszczową musimy spędzać wieczność na bieżni? Nie. Czy treningi aerobowe, regularne sesje cardio są w stanie wspomóc ten proces? Zdecydowanie tak. Najważniejszą częścią tej układanki, jest zachowanie odpowiedniego bilansu kalorycznego, dostosowanego do naszych potrzeb, z uwzględnieniem deficytu kalorii. Stopniowe zmiany w diecie, wprowadzane wraz z upływem czasu będą działały naprawdę cuda w naszej sylwetce. Natomiast aktywność fizyczna zawsze była, jest i będzie dobra dla naszego organizmu. Każda forma tej aktywności począwszy od porannego spaceru, poprzez regularne pływanie, treningi na siłowni, czy sesje cardio. Dodatkowym czynnikiem który zdecydowanie może działać na naszą korzyść, będzie wspomniany NEAT.
Zbierając te elementy w jedną całość, można stwierdzić, że przy dobrze zbilansowanej diecie, odpowiednim planie treningowym, trening cardio będzie tylko przyjemnym dodatkiem pozwalającym osiągnąć wymarzoną sylwetkę, a nie drogą krzyżową odbywaną codziennie .
