Ludzie którzy przychodzą do klubów fitness w większości dzielą się na dwie grupy: pierwsza z nich będzie chciała się pozbyć dodatkowych kilogramów tłuszczu, zgubić boczki, czy odkryć swój 6-pak przed wakacyjnym wyjazdem, natomiast druga grupa przyjdzie z zupełnie odwrotnym zamiarem. Bardzo często można spotkać szczupłych młodych chłopaków, którzy zaczynając swoją przygodę ze sportami sylwetkowymi czy to po prostu z treningami na siłowni, są po prostu bardzo szczupli. Nie każdemu marzy się od razu sylwetka Arnolda Schwarzeneggera, natomiast zbudowanie kilku kilogramów masy mięśniowej to zdecydowanie cel tej drugiej grupy osób. Do tejże właśnie grupy skierowany jest dzisiejszy post. Jak się zabrać za początki budowania masy mięśniowej? Od czego zacząć? Co policzyć? Jak trenować? W tym artykule przybliżę, pięć wg mnie obiektywnie wybranych podstawowych zasad budowania masy mięśniowej. Zdrowo, efektywnie i z głową, więc do dzieła!
1. Zacznij od … redukcji!
Tak, od redukcji. Jeśli Twój poziom BF nie oscyluje w granicach 7-10%, to może warto pomyśleć o krótkiej redukcji, lub wskoczyć na chwilę na okres tzw. Minicut’a? Ale po co? No właśnie po to, żeby przede wszystkim zobaczyć jak prezentuje się sylwetka bez dodatkowego tłuszczu, by poprawić tak ważną w okresie budowania masy mięśniowej wrażliwość insulinową, która jest kluczowa jeśli chodzi o budowę beztłuszczowej masy ciała. Organizm po takim okresie dużo lepie wykorzysta składniki które będziemy mu dostarczać, wrażliwość na większą ilość węglowodanów będzie znacznie lepsza a co za tym idzie, okres budowy masy będzie mógł być dłuższy, bardziej efektywny a zbudowane kilogramy masy mięśniowej zdecydowanie lepszej jakości, czy to nie brzmi dobrze? Have sens!
2. Dobór makroskładników, odpowiednia ilość kalorii, nadwyżka kaloryczna, czyli matematyka w diecie
Tak znowu ta matematyka, pojawia się w naszej diecie czy tego chcecie czy nie chcecie J Ale spokojnie, nie taki diabeł straszny jak go malują. Jeśli jesteś osobą początkującą, nie musisz używać najbardziej skomplikowanych wzorów, zawierających kilkanaście składowych do tego opisanych po angielsku. Poniżej przedstawię prosty wzór według którego można obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz następnie uwzględnić aktywność fizyczną i doliczyć niezbędną nadwyżkę kalorii w celu budowania masy mięśniowej.
Postaraj się określić obecną masę ciała (beztłuszczową masę ciała), oczywiście bez użycia specjalistycznego sprzętu dokładne jej określenie będzie ciężkie, natomiast orientacyjnie oceń ile kilogramów z Twoje masy ciała może zajmować tkanka tłuszczowa i po prostu ją odejmij, a następnie otrzymany wynik pomnóż razy 24h.
Beztłuszczowa masa ciała w kg x 24 = PPM ( Podstawowa przemiana materii)
Następnie otrzymany wynik należy pomnożyć przez współczynnik z przedziału od 1,0 do 2,0 uwzględniając naszą aktywność na przestrzeni całego tygodnia.
1,0 – „kanapowy” tryb życia, brak jakiejkolwiek aktywności fizycznej
1,2 – praca za biurkiem, niska aktywność fizyczna (najczęściej stosowany u kobiet)
1,3 – praca siedząca, trening 2 razy w tygodniu
1,4 – średnia aktywność fizyczna w ciągu dnia, trening 3-4 razy w tygodniu
1,8 – wzmożona aktywność fizyczna, trening 4-5 razy w tygodniu
2,0 – bardzo duża aktywność fizyczna w ciągu dnia, 5 lub więcej treningów w tygodniu
W momencie kiedy zależy nam na budowie masy ciała, niezbędny jest surplus kaloryczny, czyli inaczej mówiąc – nadwyżka kalorii. Jaka? Ile? No właśnie, tutaj na spokojnie radziłbym zacząć bez większych szaleństw. Zacznijmy spokojnie od dodania około 10-15% otrzymanej puli kalorii z powyższych wyliczeń i obserwujmy nasze ciało, nasz progres zarówno w sylwetce jak i w osiągach siłowych przez około 14-16 dni. Jeśli przez ten okres czasu waga i pomiary będą stały w miejscu, można dorzucić kolejne 10-20% kcal, na początku radziłbym dodawać kalorie głównie ze źródeł węglowodanów i najlepiej w posiłkach około treningowych.
Oczywiście należy uwzględnić również odpowiedni podział poszczególnych makroskładników czyli białka, węglowodanów oraz tłuszczy. Stosunek tych 3 składowych jest tylko kwestią umowną i w bardzo wielu przypadkach będzie się różnił w zależności od stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej, uwarunkowań genetycznych, bardziej spersonalizowanego planu żywieniowego czy chociażby podczas zażywania środków dopingujących. Biorąc natomiast pod uwagę dane które podaje Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie białka w granicach 10-15% dobowego zapotrzebowania na energię (0.8-1.2 g/kg m.c.), natomiast coraz więcej dietetyków zaleca zapotrzebowanie w wysokości 30%. Jeśli chodzi o podaż tłuszczy w diecie to powinna ona stanowić około 30% naszej całkowitej wartości energetycznej diety. Pozostała część kalorii powinna pochodzić z węglowodanów.
3. Jesteś tym co jesz, czyli jakość pożywienia ma znaczenie!
Jesteś tym co jesz, bardzo często spotykane wyrażenie ostatnimi czasy. W rzeczywistości jest w tym sporo prawdy. Okres budowy masy mięśniowej bardzo często przez wiele osób, szczególnie młodych i początkujących jest postrzegany jako okres „luźniejszy” pod względem diety. Bo przecież liczy się, żeby jeść dużo, bo przecież kalorie się zgadzają, makro schodzi już na drugi plan. A czy jako źródło węglowodanów do posiłku zastosujemy woreczek gotowanego ryżu basmati, czy gotowane ziemniaki, to przecież prawie to samo co np. porcja frytek z pobliskiego McDonald ’a, którego mijamy w drodze do domu, bo to przecież też węglowodany, też z ziemniaków. No właśnie nie do końca. Staraj się wybierać produkty jak najmniej przetworzone, pełnowartościowe. Organizm z pewnością nam za to podziękuje, nasz układ trawienny będzie zdecydowanie mniej obciążony, a nasza sylwetka z pewnością będzie się dobrze rozwijać. To samo będzie w przypadku źródeł białka czy tłuszczy. Starajmy się wybierać pełnowartościowe źródła białka takie jak jaja, pierś z kurczaka lub indyka, wołowina, chude oraz tłuste ryby, czy odżywka białkowa. Jeśli chodzi o źródła tłuszczy tutaj świetnie sprawdzą się żółtka jaj, orzechy takie jak np. orzechy włoskie, nerkowca czy migdały, różnego rodzaju oleje np. olej lniany, olej z awokado czy olej kokosowy nierafinowany. Gama dostępnych produktów jest naprawdę spora, wystarczy tylko świadomość wyboru poszczególnych składników oraz kierowanie się tym by były to produkty pełnowartościowe oraz nieprzetworzone .
4. Skoro więcej jesz, wykorzystaj to na treningu!
Będąc na przysłowiowej „masie” kiedy stale przebywamy w nadwyżce kalorii, nie ma nic lepszego niż odpowiednie wykorzystanie tego paliwa na treningu. Ciężkie trening to podstawa w okresie budowania masy mięśniowej. Podstawowe ćwiczenia wielostawowe, angażujące do pracy jednocześnie wiele grup mięśniowych to zasada poniekąd starej szkoły, tak często dziś zapominanej, a która naprawdę się sprawdza. Ciężar jest najprostszą i najlepszą metodą progresji. Jeśli jest ciężar to jest bodziec dla mięśnia, a jeśli jest bodziec to musi być i wzrost mięśnia przy zachowaniu oczywiście odpowiedniej diety oraz regeneracji. Tutaj nie potrzeba tak często dziś spotykanych udziwnionych ćwiczeń, które czasami nawet nie wie człowiek do czego służą, ale ładnie wyglądają. Przyjdź na trening i wykonaj swoją pracę. Zanotuj progres, dołóż ciężaru, zrób w swoich podstawowych bojach o jedno powtórzenie więcej, niż na ostatnim treningu. Nie bój się przekroczyć strefy komfortu, daj z siebie 100% swoich możliwości danego dnia, a efekty z pewnością nadejdą. Tylko trenuj ciężko i z głową.
5. Nie rezygnuj z treningów cardio nawet w okresie budowy masy mięśniowej
Trening cardio sprawdza się świetnie nie tylko podczas okresów redukcyjnych. Wręcz coraz częściej jego zalety doceniane są właśnie podczas budowania masy mięśniowej i staje się on nieodzownym elementem makro cykli masowych. Dlaczego? To bardzo proste, cardio jest często postrzegane tylko jako „spalacz tłuszczu” co jest błędnym postrzeganiem, ponieważ to nie trening aerobowy pozwala nam spalać tłuszcz a odpowiedzialny jest za to deficyt kaloryczny, który poprzez użycie narzędzia jakim jest trening cardio może być kreowany, a więc cardio to jedynie jedno z narzędzi podczas treningów redukcyjnych. Cardio podczas budowania masy mięśniowej pozwoli nam nie tylko na utrzymanie w ryzach naszego poziomu BF, ale przede wszystkim będzie odpowiedzialne za stałe utrzymanie na dobrym poziomie naszej wrażliwości insulinowej co jest podkreślam raz jeszcze, jednym z najważniejszych elementów kiedy chcemy budować masę mięśniową a nie widzieć tylko dodatkowe kilogramy na wadze, które w ostateczności z tkanką mięśniową nie będą miały za wiele wspólnego. Dodatkowo dbamy o nasz układ sercowo-krążeniowy oraz w późniejszych etapach budowy masy mięśniowej potrafimy najzwyczajniej dostarczyć więcej składników odżywczych, ponieważ nasz metabolizm jest stale na dobrym poziomie
Reasumując, to tylko kilka podstawowych zasad budowy dobrej jakości masy mięśniowej. Można by tutaj dodać jeszcze kolejne akapity dotyczące regeneracji, suplementacji czy odpowiednich metod treningowych. Na to przyjdzie pora w kolejnych artykułach. Pamiętaj, zacznij od podstaw. Zadbaj o odpowiednia ilość i jakoś pożywienia, trenuj ciężko i sumiennie, oraz daj sobie czas. Budowa wymarzonej sylwetki, to wielokrotność i powtarzalność małych kroczków, które koniec końców doprowadzą nas bardzo daleko. Systematyczność i cierpliwość są tutaj niezmiernie istotne. Im więcej z siebie dasz, tym więcej efektów zobaczysz, do dzieła!
